Польза солнечного света

Алекс Горхэм

Ученые давно изучают эффекты солнечного света, но яркий утренний свет показывает особую эффективность и пользу для здоровья. Так, яркий утренний свет заметно снижает симптомы депрессии. Достаточно 3 недель утреннего света по 30 минут и частота депрессии снижается на 49%! Максимальных значений эффект достигает через 5 недель. Работает это во всех возрастных группах.

Полчаса света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина(регулятор циркадных ритмов) и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ. Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний.

Утренний свет заметно улучшает работу мозга. В исследованиях показана его эффективность при депрессиях, биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи обнаружили его положительное действие, так полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе.

Любопытно, что он работает даже при деменциях разной природы, от сосудистой до болезни Альцгеймера. Возможно, что это связано с нашими внутренними часами (супрахиазматическое ядро), но возможно большую роль здесь играет и дофамин. Да-да, вы не ослышались, дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужен настоящий солнечный свет.

Заключение:

1. Полчаса утреннего света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. А больше — еще лучше.Полезнее всего она рано утром, идеально в течении первого часа после пробуждения.
2. На улице или с использованием приборов фототерапии. Идеально – уличный солнечный свет. Даже если тучи, уровень освещенности все равно на улице намного выше, чем дома.
3. Без солнцезащитных кремов, козырьков и очков. Дайте свету попасть на сетчатку!
4. Идеально сочетать с прогулкой, пробежкой, собакой и любой активностью. Упражнения полезны еще и потому, что, благодаря им, вы выходите на улицу рано утром.

Текст: врач Андрей Беловешкин

Исследования:

• Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase.
• Sleep Med. 2015 Feb;16(2):288-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.004. Epub 2014 Dec 18. Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration?
• Am J Psychiatry. 2002 Apr;159(4):666-9. doi: 10.1176 / appi.ajp.159.4.666An open trial of morning light therapy for treatment of antepartum depression.
• Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Epub 2013 Jul 10.Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels.
• Sleep Med. 2012 May;13(5):546-9. doi: 10.1016/j.sleep.2011.11.013. Epub 2012 Mar 10. Brief morning light treatment for sleep/wake disturbances in older memory-impaired individuals and their caregivers.
• Chronobiol Int. 1998 Nov;15(6):647-54. doi: 10.3109 / 07420529808993200. Randomized, dim light controlled, crossover test of morning bright light therapy for rest-activity rhythm disorders in patients with vascular dementia and dementia of Alzheimer’s type.

Читайте также: Темная сторона искусственного света