Мышцы растут не потому что вы их повреждаете, а потому что вы их напрягаете

Популярная идея о том, что микротравмы ответственны за рост мышц, появилась не на пустом месте. После непривычной тренировки в мышцах действительно можно обнаружить признаки повреждений такие как воспаление, нарушение структуры отдельных волокон, болезненность. Но современные данные показывают, что повреждение мышц не является необходимым условием для гипертрофии (рост мышечной массы).

Утверждения о том, что посттренировочные всплески гормонов, метаболический стресс, набухание клеток или «пампинг» вносят существенный вклад в гипертрофию, также не подтверждаются свежими научными данными. Посттренировочные пики тестостерона, гормона роста или ИФР-1 не влияют на синтез мышечного белка или гипертрофические показатели ни у мужчин, ни у женщин. Накопление метаболитов и набухание клеток («пампинг») не имеют причинно-следственных доказательств, способствующих гипертрофии; их эффекты являются косвенными и с точки зрения механизма действия минимальными.

Сегодня основным кандидатом на роль главного сигнала роста считается именно механическое напряжение. Сила, которую испытывают мышечные волокна во время сокращения под нагрузкой. Именно оно запускает внутриклеточные сигнальные пути, связанные с синтезом мышечных белков и последующим увеличением размеров мышечных волокон.

Это не означает, что повреждения никогда не возникают. Они часто сопровождают эффективные тренировки, особенно новые упражнения, большие объемы работы или акцент на эксцентрической фазе движения. Но сопутствовать росту и быть причиной роста это разные вещи.

Если бы микротравмы сами по себе были главным фактором роста, то самые разрушительные для мышц тренировки должны были бы давать максимальную гипертрофию. На практике этого не наблюдается, мышечная гипертрофия может быть одинаково достигнута в широком диапазоне нагрузок.

В целом мышечная адаптация определяется совокупностью факторов, где механическое напряжение играет ведущую роль, а повреждение и метаболический стресс выступают контекстными и необязательными компонентами ответа ткани.

Недавний систематический обзор и метаанализ данных 3,3 миллионов участников из 32 стран показал, что только 1 из 5 подростков и взрослых соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения как по аэробным, так и по силовым тренировкам, подчеркивая необходимость просвещения населения о том, что любая форма участия в силовых тренировках обеспечит увеличение силы и гипертрофии мышц по сравнению с отсутствием упражнений, и этот вывод не зависит от определенных переменных силовых тренировок.

Читайте также: Что дает разминка? Достаточно просто разогреть мышцы без движений?