Вероятность формирование привычки за 21 день крайне мала

Воспоминания о привычках формируются медленно, с повторением вознаграждаемого действия в заданном контексте. Пока вы не выработаете привычку, вы должны сознательно решать и повторять новое действие снова и снова, даже если это борьба. Постепенно это становится второй натурой, и вы можете расслабиться и позволить автопилоту вести машину.

Но сколько раз нам нужно повторить действие, прежде чем оно станет автоматическим? Возможно, вы слышали, что нужно что-то делать 21 день, чтобы превратить это в привычку. Однако это миф. Исследования позволяют нам лучше это понять. В одном исследовании студенты Лондонского университета участвовали в трехмесячном проекте. Каждый выбрал здоровое поведение, которого он в настоящее время не придерживается, но которое хотел бы выполнять регулярно. Затем они выбрали какое-нибудь повседневное событие в своей жизни, с которым они могли бы связать новое поведение. Один студент решил каждый день за обедом есть фрукт. Другой предпочел пробегать пятнадцать минут прямо перед ужином. Еще один решил выпивать бутылку воды за обедом.

Читайте также: "Злой критик: Зачем я пил восьмой стакан"

В конце каждого дня участники заходили на веб-сайт исследования и сообщали по шкале, насколько автоматическим им казалось их поведение – в какой степени они делали это «автоматически», «не думая» и «начиная с того момента, как я осознал». Как и следовало ожидать, чем больше повторялись действия, тем больше они казались автоматизированными. Автоматичность наиболее увеличилась в течение первых нескольких недель повторения. Когда участники выполняли действие в третий раз, они могли подняться на целую точку по шкале, но в сороковой раз уже максимум на половину точки. Когда действие является самым сложным, в самом начале ваша память усваивает больше всего.

Различное поведение требует разного количества повторений, чтобы стать автоматическим. Чтобы съесть что-нибудь полезное, участникам приходилось повторять это действие в течение 65 дней, прежде чем они делали это в основном не задумываясь. На здоровый напиток потребовалось немного меньше, примерно 59 дней на повторение. Однако физическим упражнениям потребовался более 91 дня повторяющихся действий, чтобы они стали в основном привычными.

Совершенно очевидно, что простому поведению мы обучаемся быстрее, чем более сложному. Действия, состоящие из нескольких компонентов, такие как поход в спортзал и тренировка, могут быть особенно трудными привычками. Но не было четкого порога, когда привычки формировались. Действия становились более автоматическими постепенно, с повторением. 

Оценка того, насколько автоматическим является действие, дает только один ответ на пороговый вопрос. В среднем участникам потребовалось 66 дней, чтобы повторить простое поведение, связанное со здоровьем, пока они не почувствовали, что это происходит автоматически. Примите новое поведение, делайте это несколько раз в течение двух месяцев и недели, и вы значительно усилите это чувство автоматизма.

Есть и другие способы проверить, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку. Вместо того, чтобы спрашивать, как ощущается действие, мы можем спросить, какие когнитивные процессы побуждают к действию: когда прекращается принятие решений, и мы не действуем намеренно?

Один ответ был получен в результате исследования нескольких тысяч канадских доноров крови. Участники исследования были отобраны из тех, кто сдавал кровь хотя бы один раз, в среднем четырнадцать раз в прошлом, от 1 до 98 раз. Участники сообщили о своих намерениях сдавать кровь в течение следующих шести месяцев. Затем исследователи проследили, что они на самом деле сделали. 

Как и ожидалось, доноры-новички сдавали кровь, если у них были серьезные планы сделать это, и не сдавали кровь, если они говорили, что менее склонны к этому. Это верно для тех, кто сделал менее двадцати пожертвований в прошлом. Более двадцати раз в качестве донора, и их действия стали менее преднамеренными, с каждой дополнительной прошлой сдачей крови постепенно сокращалось принятие решений, связанных с повторной сдачей крови. Для группы, которая сдавала кровь 40 или более раз в прошлом, намерения практически не повлияли – они просто продолжали сдавать кровь независимо от того, что планировали делать. 

Но опять же, не было четкой границы, разделяющей привычки и не привычки. Вместо этого казалось, что привычки постепенно развиваются и начинают действовать в обход сознательным решениям. Больший опыт связан с повышенной автоматизацией поведенческой деятельности – чем чаще человек выполнял поведение в прошлом, тем более вероятно, что последовательность действий станет привычкой, и, следовательно, меньше необходимости в сознательном намерение управлять поведением.