Как хронический стресс меняет мозг, и что вы можете сделать, чтобы обратить вспять ущерб

Резюме: Хронический стресс может повлиять на здоровье человека и психическое благополучие. Из-за вируса COVID-19 во всем мире растет хронический стресс. Исследователи изучают общие и психологические последствия хронического стресса для здоровья и предлагают некоторые методы, которые мы можем использовать для контроля уровня стресса.

Небольшое напряжение – нормальная часть нашей повседневной жизни, которая может даже быть полезной для нас. Преодоление стрессовых событий может сделать нас более устойчивыми. Но когда стресс является серьезным или хроническим – например, вызванным распадом брака или партнерства, смертью в семье или издевательствами – его необходимо немедленно устранить.

Это потому, что повторяющийся стресс может оказать огромное влияние на наш мозг, подвергая нас риску ряда физических и психологических проблем. Повторяющийся стресс является основной причиной постоянного воспаления в организме. Хроническое воспаление может привести к ряду проблем со здоровьем, включая диабет и болезни сердца. Мозг обычно защищен от циркулирующих молекул гематоэнцефалическим барьером. Но при повторном стрессе этот барьер становится не таким прочным, и циркулирующие воспалительные белки могут попасть в мозг.

Гиппокамп мозга является критической областью мозга для обучения и памяти и особенно уязвим для таких воздействий. Исследования на людях показали, что воспаление может отрицательно влиять на системы мозга, связанные с мотивацией и умственной ловкостью.

Также имеются данные о хроническом стрессовом воздействии на гормоны в головном мозге, включая кортизол и рилизинг-фактор кортикотропина (CRF). Высокие, длительные уровни кортизола были связаны с расстройствами настроения, а также с сокращением гиппокампа. Это может также вызвать много физических проблем, включая нерегулярные менструальные циклы.

Настроение, познание и поведение

Хорошо известно, что хронический стресс может привести к депрессии, которая является основной причиной инвалидности во всем мире. Это также рецидивирующее состояние – люди, которые испытали депрессию, подвергаются риску будущих приступов депрессии, особенно в условиях стресса.

Есть много причин для этого, и они могут быть связаны с изменениями в мозге. Уменьшенный гиппокамп, который может вызывать постоянное воздействие гормонов стресса и продолжающееся воспаление, чаще наблюдается у пациентов с депрессией, чем у здоровых людей.

Хронический стресс в конечном итоге также меняет химические вещества в мозге, которые модулируют познание и настроение, в том числе серотонин. Серотонин важен для регуляции настроения и хорошего самочувствия. Фактически, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) используются для восстановления функциональной активности серотонина в мозге у людей с депрессией.

Нарушение сна и циркадного ритма – общая черта многих психических расстройств, включая депрессию и беспокойство. Гормоны стресса, такие как кортизол, играют ключевую роль во сне. Поэтому повышенные уровни кортизола могут мешать нашему сну. Восстановление паттернов сна и циркадных ритмов может обеспечить подход к лечению этих состояний.

Депрессия может иметь огромные последствия. Депрессия ухудшает познание как в неэмоциональных областях, таких как планирование и решение проблем, так и в эмоциональных и социальных областях, таких как создание фокуса внимания к негативной информации.

Помимо депрессии и тревоги, хронический стресс и его влияние на работу мозга могут привести к появлению симптомов выгорания, которые также связаны с повышенной частотой когнитивных нарушений в повседневной жизни. Поскольку от людей требуется повышенная нагрузка на работе или в школе, это может привести к снижению чувства успеваемости и повышению восприимчивости к тревоге, создавая порочный круг.

Стресс также может помешать нашему балансу между рациональным мышлением и эмоциями. Например, стрессовые новости о глобальном распространении нового коронавируса заставили людей копить дезинфицирующие средства для рук, салфетки и туалетную бумагу. Магазины становятся пустыми, несмотря на заверения правительства в том, что в наличии достаточно запасов.

Это потому, что стресс может заставить мозг переключиться на «систему привычек». В условиях стресса такие участки мозга, как путамен, округлая структура у основания переднего мозга, проявляют большую активность. Такая активация была связана с накопительным поведением. Кроме того, в стрессовых ситуациях префронтальная кора вентромедиальной области, которая играет роль в эмоциональном познании, например в оценке социальной принадлежности и изучении страха, может усиливать иррациональные страхи. В конце концов, эти страхи существенно перекрывают обычную способность мозга к холодному, рациональному принятию решений.

Преодоление стресса

Так что же делать, если вы страдаете от хронического стресса? К счастью, есть способы справиться с этим. В британском правительственном проекте «Форсайт», посвященном интеллектуальному капиталу и благополучию, рекомендуются основанные на доказательствах способы обеспечения психического благополучия.

Мы знаем, например, что физические упражнения имеют положительный эффект от хронического стресса. Упражнения борются с воспалением, приводя к противовоспалительной реакции. Кроме того, физические упражнения увеличивают нейрогенез – производство новых клеток мозга – в важных областях, таких как гиппокамп. Это также улучшает ваше настроение, ваше познание и ваше физическое здоровье.

Другой ключевой способ преодоления стресса – это общение с окружающими вас людьми, такими как семья, друзья и соседи. Когда вы находитесь в состоянии стресса, расслабление и общение с друзьями и семьей отвлечет вас и поможет уменьшить чувство стресса.

Обучение может быть менее очевидным методом. Образование приводит к когнитивному резерву – запасу мыслительных способностей – который обеспечивает некоторую защиту, когда у нас происходят негативные жизненные события. На самом деле, мы знаем, что люди реже страдают от депрессии и проблем с познанием, если у них лучше когнитивный резерв.

Раннее выявление хронического стресса и раннее эффективное лечение – залог хорошего результата и хорошего самочувствия. Не забывайте действовать целостно, чтобы улучшить свое настроение, мышление и физическое здоровье. И вам не нужно ждать, пока вы будете перегружены стрессом. В конечном счете, важно, чтобы мы учились с раннего возраста поддерживать свой мозг в форме на протяжении всей нашей жизни.

Вас также может заинтересовать:

20 интересных фактов и историй о человеческом мозге

Можно ли стереть травматические воспоминания?