Как показывает исследование, здоровая диета может помочь при депрессии

Депрессия является распространенным психическим расстройством, затрагивающим более 300 миллионов человек во всем мире. Симптомы могут различаться по интенсивности, но они отличаются от обычных колебаний настроения и кратковременных эмоциональных реакций на проблемы в повседневной жизни. Несмотря на то, что существуют способы лечения депрессии, и они обычно безопасны и эффективны, менее половины людей, страдающих депрессией (а во многих странах – менее 10%), обращаются за помощью при этом заболевании.

Однако не только медицинское лечение может оказать влияние на депрессию. Существуют убедительные эпидемиологические свидетельства того, что неправильное питание (богатое красным мясом и обработанными продуктами) связано с депрессией. Также было показано обратное: здоровое питание, богатое фруктами, овощами, рыбой и постным мясом, связано со снижением риска депрессии. Однако было проведено только одно рандомизированное контролируемое исследование для проверки этой гипотезы – до сих пор.

Еда против депрессии

Это исследование оценило потенциал здоровой диеты для уменьшения симптомов депрессии у молодых людей – одной из групп наибольшего риска, когда речь заходит о депрессии. Хизер Фрэнсис из Университета Маккуори, Австралия, и ее коллеги изучили 76 студентов университетов (17-35 лет) с симптомами депрессии от умеренной до высокой. У всех студентов была плохая диета – богатая сахаром, насыщенными жирами и обработанными продуктами.

Участники были случайным образом распределены в одну из двух групп: группа «обычного рациона» и группа «измененной диеты». Группе со сменой диеты дали краткие инструкции о том, как улучшить свое питание, а также ваучер на 60 долларов, который можно потратить на продукты. Между тем, контрольная группа ничего не получила и ей было приказано вернуться через три недели.

Исследователи оценивали участников на предмет депрессии, тревоги и общего настроения как до, так и после вмешательства. Они обнаружили, что только 21% группы придерживались изменений в здоровом питании, но все те, кто действительно сообщал о значительном улучшении симптомов депрессии и общего настроения.

Есть несколько существенных ограничений в этом исследовании, которые следует упомянуть. Начнем с того, что это небольшой размер выборки, и студенты университетов могут не представлять весь сегмент молодых людей. Во-вторых, как и большинство исследований такого типа, оно опирается на информацию, сообщаемую самими участниками, что может быть неточным. Наконец, в идеальном сценарии контрольная группа также получила бы вмешательство, которое не изменило бы их диету. Это помогло бы исключить вероятность того, что это изменение в самой диете, которое несет ответственность за улучшение – но изменения в сторону более здоровой диеты. Другими словами, есть шанс, что сам факт того, что люди работали над изменением чего-либо, может объяснить некоторые улучшения.

Тем не менее, результаты, кажется, подтверждают предыдущие выводы, что здоровая диета может быть простым вмешательством для борьбы с депрессией. Исследователи добавляют:

«Изменение диеты для снижения потребления обработанной пищи и увеличения потребления фруктов, овощей, рыбы и оливкового масла улучшило симптомы депрессии у молодых людей. Эти данные дополняют растущую литературу, показывающую, что скромные изменения в диете являются полезной вспомогательной терапией для уменьшения симптомов депрессии».

Однако это не следует интерпретировать как «все, что вам нужно, чтобы избавиться от депрессии – это хорошая еда» – депрессия – это серьезное психическое состояние, и хотя здоровая диета может помочь, это определенно не панацея.

Так что же было здоровой пищей?

Если вы или кто-то еще боретесь с депрессией, переключение на более здоровые диеты – это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать. Вот краткое изложение того, из чего состояло здоровое вмешательство в этом исследовании.

Самый большой сдвиг – есть больше порций фруктов и овощей; в среднем участники ели еще шесть порций фруктов и овощей в неделю, что, по сути, составляет всего одну порцию в день. Исследователи отмечают, что участники, «у которых было большее увеличение потребления фруктов и овощей, показали наибольшее уменьшение симптомов депрессии».

Еда большего количества цельных зерен (и замена белых зерен) была также важным изменением. Был также рекомендован белок из постного мяса, птицы, яиц, тофу и бобов. Кроме того, им также сказали есть три порции рыбы в неделю.

Что касается молочных продуктов, то рекомендовалось три небольших порции в день, но только несладкие молочные. Участникам также было предложено употреблять три столовые ложки орехов и семян в день, и им было рекомендовано добавлять специи в пищу (например, куркуму и корицу).

Это в значительной степени средиземноморская диета: мало жиров и мяса, много фруктов, овощей, цельного зерна и орехов. Это имеет большой смысл, особенно потому, что метаанализ 22 ранее опубликованных исследований показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском депрессии – но также и потому, что средиземноморская диета, кажется, связана с улучшением общего состояния здоровья.

Исследование было опубликовано в прошлом году в журнале PLOS ONE.

DOI:10.1371/journal.pone.0222768

Вас также может заинтересовать:

• Многообещающий прогресс в исследованиях депрессии
• Выборочная публикация испытаний антидепрессантов
• ИИ диагностирует депрессию по постам в Instagram лучше врачей