Помогает ли мелатонин уснуть? Каков механизм работы гормона?

Бессонница представляет собой серьезную угрозу здоровью во всем мире, от которой страдает почти треть населения в целом. Многочисленные исследования показывают, что экзогенный и эндогенный мелатонин улучшает эффективность сна.

Краткий экскурс в механизм работы мелатонина

У млекопитающих центральные циркадные часы, расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга, настраивают врожденные циркадные физиологические ритмы на окружающий 24-часовой цикл света-темноты, чтобы активизировать и оптимизировать внутренний временной порядок. 

Интенсивное изучение супрахиазматического ядра(СХЯ), как вероятного кандидата в регуляторы циркадных ритмов началось в 1972 году, когда две группы исследователей(первая группа и вторая) независимо друг от друга показали, что его разрушение ведёт к необратимой утрате циркадных ритмов у крыс. 

СХЯ синхронизирует циркадные физиологические и поведенческие ритмы, включая сон и бодрствование, температуру, питание, нейроэндокринные и вегетативные эффекты, с 24-часовой периодичностью, чтобы соответствовать циклу свет-темнота окружающей среды, тем самым организуя оптимизированный внутренний временной порядок. Свет является основным стимулом для настройки (увлечения) периода и фазы ритма СХЯ с внешней средой. СХЯ имеет прямые связи с другими ядрами гипоталамуса.

Этот многоступенчатый процессор обеспечивает гибкость организма, так что экологические сигналы, такие как наличие пищи, температура окружающей среды и социальные взаимодействия, могут быть интегрированы с сигналом часов для создания адаптивного паттерна ритмичных повседневных действий. Нейронный выходной сигнал, генерируемый СХЯ, индуцирует синтез мелатонина шишковидной железой или эпифизом. 

Гормон попадает в третий желудочек, а затем в кровоток. Свет, помимо настройки СХЯ, подавляет синтез мелатонина. Поскольку мелатонин быстро метаболизируется, уровни мелатонина в плазме низкие днем ​​и высокие ночью. 

Наверное, поэтому совершенно слепые субъекты часто сообщают о серьезных периодических проблемах со сном из-за неспособности синхронизироваться с циклом дня и ночи в окружающей среде | DOI: 10.1016 / j.jaac.2017.09.414

У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина, его концентрация в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днём, причём максимум концентрации в среднем по множеству наблюдений приходится приблизительно на 2 часа ночи по местному солнечному времени.

Действительно ли прием мелатонина за 1 час до сна помогает уснуть?

Клинически значимые эффекты лечения мелатонином были продемонстрированы на людях в плацебо-контролируемом исследовании позапрошлого года, опубликованном в PLOS Med. Нарушения сна, тяжесть бессонницы и функциональная инвалидность уменьшились, и у большей части пациентов отмечалось улучшение по оценке клиницистов после лечения мелатонином (52,8%) по сравнению с плацебо (24,0%).

Наблюдаемые улучшения сна были клинически значимыми в соответствии с клиническими практическими рекомендациями по лечению нарушений циркадного ритма сна и по сравнению с другими установленными терапевтическими подходами.

Употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, может также помочь уснуть

Было доказано, что концентрация мелатонина в сыворотке крови человека может значительно увеличиваться после употребления мелатонин-содержащей пищи. 

В течение последних десятилетий мелатонин был широко идентифицирован и квалифицирован в различных продуктах питания от грибов до животных и растений. Яйца и рыба относятся к группе продуктов животного происхождения с более высоким содержанием мелатонина, тогда как в пище растительного происхождения больше всего мелатонина содержится в орехах. Некоторые виды грибов, злаки и проросшие бобовые или семена также являются хорошими диетическими источниками мелатонина.