Разница в росте мышц между тренировками с высокой и низкой нагрузкой крайне мала

Исследование, проведенное в Государственном университете Кампинаса (UNICAMP) в Сан-Паулу, Бразилия, пролило свет на вопрос о том, какой тип тренировок способствует большему росту мышц: высокая нагрузка с меньшим количеством повторений или низкая нагрузка с большим количеством повторений. Удивительно, но исследование показало, что разницы нет.

В восьминедельном исследовании 18 участников были разделены на две группы. Одна группа выполняла упражнения с высокой нагрузкой (ВН) с меньшим количеством повторений, а другая – упражнения с низкой нагрузкой (НН) и с большим количеством повторений. Мышечная масса измерялась до и после тренировок, а для оценки метаболического стресса проводился анализ веществ, выделяемых в кровь во время упражнений. Результаты исследования, опубликованного в журнале Metabolites 24.02.2023, не выявили существенной разницы в росте мышц или метаболическом стрессе между двумя группами.

В группе ВН участники поднимали до 80% от собственного веса тела. В отличие от них, участники группы НН поднимали не более 30% от собственного веса тела, но повторяли упражнения до тех пор, пока их мышцы не достигали истощения.

Ренато Барросо, профессор Школы физического воспитания UNICAMP, пояснил: “Известно, что тренировки с сопротивлением способствуют росту мышц, но до сих пор не совсем ясно, что является ключом к мышечной гипертрофии – нагрузка или количество повторений. Наше исследование подтверждает теорию о том, что оба типа оказывают одинаковый эффект. Мы также показали, что активация мышц происходит по-разному в каждом типе, хотя метаболический стресс одинаков, и поэтому влияние на гипертрофию также одинаково”.

В ходе исследования были взяты образцы крови до начала упражнений, через пять минут после окончания тренировки и через час после нее. Эти образцы были подвергнуты метаболомному анализу, который выявляет метаболиты в кровотоке. Активация мышц отслеживалась в режиме реального времени с помощью поверхностной электромиографии – метода, измеряющего электрическую активность в мышцах.

Барросо отметил, что хотя группа ВН продемонстрировала более высокую мышечную активацию, метаболический стресс в обеих группах был одинаковым. Он сказал:

“Сходство метаболических реакций говорит о том, что оба вида тренировок могут действовать на одни и те же пути, вызывая гипертрофию”.

Метаболомный анализ выявил изменения в 50 метаболитах в ответ на активацию мышц при обоих типах тренировок. Однако лишь некоторые из этих метаболитов различались между двумя группами. Исследователи сосредоточились на шести конкретных метаболитах, включая аспарагин, 3-гидроксиизовалерат, ацетоацетат, карнитин, креатин и фосфокреатин.

Хотя в общем метаболическом ответе не было обнаружено существенных различий, было установлено, что некоторые метаболиты коррелируют с мышечной гипертрофией в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что эти корреляции могут быть связаны с характеристиками мышечных волокон, активируемых во время тренировки (тип 1 или тип 2), и метаболическими требованиями тренировочных протоколов.

Барросо пояснил: “Некоторые из изученных метаболитов происходят из анаэробных энергетических систем и образуются в результате гликолиза в мышцах или распада креатина и фосфокреатина, что обеспечивает достаточную энергию для поддержания интенсивности тренировки в течение нескольких секунд. Аспарагин и ацетоацетат связаны в основном с циклом Кребса, который использует кислород и питательные вещества для производства энергии для мышц в течение более длительного периода времени.”

Более высокая экспрессия креатина и фосфокреатина ожидалась в ответ на анаэробные упражнения, которые в первую очередь активируют мышечные волокна второго типа. С другой стороны, тренировка НН с большим числом повторений преимущественно активирует волокна первого типа, которые обладают высокой устойчивостью к усталости и высокой окислительной способностью.

Результаты исследования дают ценное представление о тренировках на сопротивление и позволяют предположить, что упражнения с высокой и низкой нагрузкой дают схожие результаты в плане роста мышц и метаболического стресса. Ранее ученые более детально исследовали, как физические упражнения разной интенсивности влияют на состав крови.